1) Cât de des sa merg la sala?
Dupa parerea mea, cat mai des posibil. O dozare corecta a efortului iti poate permite sa mergi zilnic. In functie de tipul si cantitatea de efort depus, e insa nevoie si de timp de recuperare. In general, o grupa musculara are nevoie de macar 48 de ore de recuperare daca a fost solicitate intens si anaerob. Adica n-are niciun rost sa lcurezi zilnic aceleasi grupe de muschi, sau toate grupele de muschi – asta va duce la ceea ce se cheama overtraining, despre care vom discuta alta data.
2) Cat stau la sala?
In jur de o ora. Daca faci exercitii de mare forta, 40 de minute sunt suficiente. Daca faci mai mult cardio, poti sta si 2 ore. Dar orice cantitate de exercitiu fizic e buna.
3) Ce sa fac la sala?
Ei, asta depinde de obiectivul tau. In general, la sala poti face 2 lucruri: cardio si forta. Cardio, adica exercitiu fizic cardiovascular, consta fie in alergatul pe covorul rulant, fie pe bicicleta statica, fie pe diverse steppere si bececlete eliptice. Parerea mea e ca cel mai bun exercitiu cardiovascular se face afara, alergand, dandu-te cu bicicleta adevarata sau pe role, etc. Daca e urat afara – cu atat mai bine, te calesti si consumi mai multe calorii. Exista niste studii care spun ca in exercitiul fizic efectuat in conditii nefavorabile de mediu (frig, ploaie, zapada), se consuma colesterol pe post de combustibil. Dar exercitiul in aer liber are un avantaj suprem fata de cardio facut la sala – e mult mai distractiv.
Exercitiile de forta se subimpart si ele in doua categorii: trasul de fiare si aparatele.
Daca iti doresti o crestere fortei si a masei musculare, vei vrea sa tragi mai mult de fiare. Lucrul cel mai important este impartirea pe grupe musculare a saptamanii. Nu trage ca apucatul de toate aparatele, tot timpul, ci, in functie de cat de des te duci la sala, fa-ti un program separat. De pilda, sa zicem ca mergi de 3 ori pe saptamana. O zi lucrezi spatele si umerii, o alta pieptul si bratele, iar in a treia membrele inferioare si abdomenele. Niciodata doua zile la rand aceeasi grupa musculara. Intre timp, trebuie sa dormi bine, pentru ca in somn vei secreta hormonii care duc la cresterea muschilor, si sa mananci bine, multe proteine, dar despre alimentatie vom vorbi alta data.
Daca vrei sa slabesti, un antrenament complet al corpului e mai indicat. In acest caz trebuie sa scazi putin greutatile, ca sa nu te supraantrenezi, dar nu prea mult, ca sa mentii un efort anaerob intens, ce consuma foarte multe calorii si mentine metabolismul bazal crescut multa vreme. Dar intotdeauna antrenamentul trebuie sa cuprinda atat trenul superior cat si interior.
Exercitiile cardio ar trebui sa aiba loc in general la sfarsitul programului, dupa trasul de fiare. Daca vrei forta, cardio nu trebuie sa fie prea intens sau prelugit: ati vazut vreodata maratonisiti fortosi? majoritatea sunt slabi si nu au o mare masa musculara. Totusi, exercitiul cardiovascular e obligatoriu, pentru o inima sanatoasa. Macar un sfert de ora pe covorul rulant tot trebuie, daca nu vrei mai bine sa alergi pana acasa. Daca vrei sa slabesti, poti sa faci mai mult cardio, dar tot la sfarsit, dupa fiare, cand cand ai consumat tot glicogenul din muschi si organismul va fi nevoit sa intre in rezervele de grasime.
4) Cate exercitii ar trebui sa fac pentru fiecare grupa musculara? Cate serii, cate repetari?
Intre 3 si 5 exercitii diferite sunt necesare pentru o grupa musculara, in functie de forma in care te simti. Fiecare exercitiu trebuie facut in circa 4 serii, cu pauza intre ele. Durata pauzei si numarul de serii variaza de la om la om: in timp vei gasi reteta optima pentru tine. Seriile nu sunt identice, variind greutatea folosita si numarul de repetari.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu